Het geheugen is geen vaststaand gegeven, maar een dynamische vaardigheid die je je hele leven lang bewust kunt vormen en ontwikkelen. De basis van deze vaardigheid is neuroplasticiteit, oftewel het bijzondere vermogen van de hersenen om zich fysiek aan te passen als reactie op ervaringen. Hoe train je je geheugen? Hieronder geven we antwoord op deze en andere vragen.
De vraag of het brein getraind kan worden, is eeuwenlang het onderwerp geweest van filosofische en wetenschappelijke debatten. Vandaag de dag, dankzij de vooruitgang op het gebied van de neurowetenschappen, is het antwoord eenduidig en onomstotelijk: ja. De basis hiervoor is het fenomeen neuroplasticiteit, oftewel het aangeboren vermogen van de hersenen om zich fysiek en functioneel te reorganiseren als reactie op nieuwe ervaringen, kennis en informatie. Een van de interessante feiten over de hersenen is dat ze geen statisch, onveranderlijk orgaan zijn waarvan het potentieel vooraf bepaald is, maar een dynamische, plastische structuur die voortdurend verandert onder invloed van onze handelingen en onze omgeving.
De hersenen hebben het potentieel om zich voortdurend te ontwikkelen
Het concept van neuroplasticiteit heeft de perceptie van de hersenen radicaal veranderd. Het gaat hier om het vermogen van het zenuwstelsel om zijn structuur, verbindingen en functies aan te passen in reactie op interne en externe prikkels. Hierbij moet worden gewezen op factoren zoals leren, ervaring en zelfs neurologische schade. Dit betekent dat elke nieuwe, verworven vaardigheid, informatie en elke herinnering een fysiek spoor achterlaat in de hersenen in de vorm van een herconfiguratie van het neurale netwerk.
Op cellulair niveau bestaat dit mechanisme uit het creëren van nieuwe synaptische verbindingen tussen neuronen en het versterken of verzwakken van reeds bestaande verbindingen. Alles wat we ervaren, activeert bepaalde neurale paden. Het vaak herhalen van bepaalde informatie of activiteiten leidt tot een biochemische en structurele versterking van de betrokken synapsen. Hierdoor verloopt de signaaloverdracht langs het pad sneller en efficiënter. Aan de andere kant worden verbindingen die niet regelmatig worden gebruikt, verzwakt en kunnen ze uiteindelijk verdwijnen, een proces dat bekend staat als synaptische snoei. Deze voortdurende herconfiguratie vormt de biologische basis voor leren en het vormen van herinneringen.
Hierbij moet worden benadrukt dat neuroplasticiteit niet beperkt is tot de kindertijd. Het is waar dat dit proces het meest intensief is in de jeugd, maar het menselijk brein blijft zijn hele leven lang in staat tot verandering. Deze eigenschap maakt het mogelijk om op elke leeftijd nieuwe vaardigheden te leren, zich aan te passen aan veranderende omstandigheden en eventuele tekortkomingen te compenseren.
Hoe codeert, slaat en reproduceert het brein informatie?
Onthouden is een complex cognitief proces dat in afzonderlijke fasen kan worden onderverdeeld. Het proces van het vormen van een blijvende herinnering verloopt in drie fasen. Deze zijn:
- codering – dit is de eerste en belangrijkste fase, waarin sensorische informatie wordt omgezet in een formaat dat de hersenen kunnen verwerken en opslaan – in een zogenaamd geheugenspoor, of engram. De kwaliteit van dit proces hangt af van de mate van aandacht en concentratie;
- opslag en consolidatie – na codering wordt de informatie opgeslagen in de geheugensystemen van de hersenen. Dit is echter geen passief proces. Een sleutelrol is hier weggelegd voor consolidatie, het proces van stabilisatie en versterking van het geheugenspoor, waardoor het kan worden overgebracht van het vluchtige kortetermijngeheugen naar het bijna onbeperkte “opslagplaats” van het langetermijngeheugen. Consolidatie is een neurobiologisch proces waarbij structurele veranderingen in de synapsen plaatsvinden. Belangrijk is dat dit proces het meest intensief plaatsvindt tijdens de slaap, wanneer de hersenen zijn afgesloten van nieuwe prikkels;
- reproductie – is het proces van het actief ophalen van informatie uit het langetermijngeheugen. Het is belangrijk om te benadrukken dat vergeten in de context van het langetermijngeheugen vaak niet het gevolg is van het fysiek verlies van een herinnering, maar van problemen met de toegang tot die herinnering. De informatie bestaat nog steeds in het neurale netwerk, maar er ontbreken de juiste aanwijzingen of prikkels die het juiste geheugenspoor zouden kunnen activeren. Daarom maken technieken die gebaseerd zijn op het creëren van rijke associaties tijdens het coderen het later herinneren aanzienlijk gemakkelijker.
Holistische hersentraining, oftewel stimulatiemethoden gebaseerd op levensstijl
Voordat we overgaan tot specifieke technieken om te onthouden, moet worden vermeld dat het van cruciaal belang is om een optimaal “ecosysteem voor het geheugen” te creëren. Het is namelijk belangrijk om te weten dat verschillende factoren die verband houden met de levensstijl synergetisch werken en neurobiologische omstandigheden creëren die alle cognitieve functies, waaronder het geheugen, fundamenteel ondersteunen.
Voortdurende leerprocessen en intellectuele stimulatie
Net als spieren ontwikkelt het brein zich als reactie op uitdagingen. Dit orgaan heeft een hekel aan monotonie en routine. Elk van deze factoren leidt namelijk tot neuronale stagnatie.
Factoren als nieuwigheid en complexiteit stimuleren daarentegen neuroplastische processen. Het aanleren van nieuwe, complexe vaardigheden is een van de krachtigste stimulansen voor de hersenen. Als gevolg van dit proces ontstaan er nieuwe, uitgebreide neurale netwerken en worden veel gebieden van de hersenen tegelijkertijd geactiveerd. Bovendien stimuleert het mechanisme van leren en het overwinnen van moeilijkheden het beloningssysteem in de hersenen, wat leidt tot de afgifte van dopamine – een neurotransmitter die de motivatie om verder te leren vergroot en tegelijkertijd de geheugenconsolidatie direct versterkt.
Lichamelijke activiteit is als mest voor neuronen
We mogen niet vergeten dat ook beweging in grote mate de gezondheid van de hersenen ondersteunt. De invloed van lichamelijke activiteit op de conditie van dit orgaan is gedocumenteerd in talrijke onderzoeken. Hierbij moeten factoren worden genoemd als:
- verbetering van de cerebrale circulatie,
- stimulering van neurogenese,
- verhoging van het niveau van hersenafgeleide neurotrofe factor (BDNF),
- vermindering van stress.
Brandstof voor de geest
Ondanks zijn geringe gewicht is de hersenen een zeer energieverslindend orgaan. Het is geen geheim dat de kwaliteit van de geleverde voeding een directe invloed heeft op de werking ervan. Een dieet dat het geheugen ondersteunt, moet rijk zijn aan bepaalde voedingsstoffen, zoals:
- Omega-3-vetzuren (vooral DHA),
- antioxidanten (flavonoïden, polyfenolen, vitamine C en E),
- vitamines uit de B-groep (B6, B9, B12),
- choline.
Mnemotechnieken, oftewel professionele hulpmiddelen voor effectief onthouden
Een verandering in levensstijl kan een goede basis vormen voor het verbeteren van het geheugen. Mnemotechnieken zijn echter actieve, bewuste strategieën die het mogelijk maken om specifieke informatie effectief te coderen.
De loci-methode
De loci-methode, ook wel het geheugenpaleis of de Romeinse kamer genoemd, is een van de oudste en meest effectieve mnemotechnieken. Deze methode was al bekend in het oude Griekenland en Rome. De methode maakt gebruik van het uitstekend ontwikkelde ruimtelijke geheugen van mensen door de informatie die we willen onthouden mentaal langs een bekende route of op specifieke, geordende locaties op een bekende plek te plaatsen.
Stapsgewijze instructies:
- Kies een plek die u uit uw hoofd kent, bijvoorbeeld uw huis of uw favoriete park.
- Bepaal een vaste, logische route door deze plek, bijvoorbeeld vanaf de voordeur, door de hal, de keuken, de woonkamer, enz.
- Verander abstracte gegevens (bijvoorbeeld een boodschappenlijstje, punten voor een toespraak) in levendige, dynamische en opvallende mentale beelden. Hoe absurder, grappiger of schokkender, hoe beter.
- Plaats elk beeld op een opeenvolgende locatie op je route. Stel je voor hoe het object op een interactieve manier op die plek staat.
- Om je de informatie te herinneren, hoef je alleen maar mentaal door je ‘paleis’ te ‘wandelen’ en te kijken wat er op elke plek staat.
De effectiviteit van deze methode komt voort uit het feit dat het de hippocampus activeert, die evolutionair gespecialiseerd is in navigatie en het maken van ruimtelijke kaarten. Door abstracte informatie op een van deze kaarten te plaatsen, creëren we veel sterkere en gemakkelijker te reproduceren sporen in ons geheugen.
Acroniemen en acrostichons
Eenvoudige verbale technieken blijken uiterst nuttig te zijn voor het onthouden van lijsten en andere geordende reeksen. De acroniemmethode bestaat uit het vormen van een nieuw, gemakkelijk te onthouden woord met de eerste letters van de woorden uit de lijst. Bij de acrostichonmethode gaat het erom een zin te vormen waarin de eerste letters van de opeenvolgende woorden overeenkomen met de eerste letters van de te onthouden elementen.
Kettingassociatiemethode
Deze methode maakt gebruik van de kracht van verbeelding en verhalen. Het bestaat uit het verbinden van opeenvolgende elementen van de lijst tot een dynamisch en vaak absurd verhaal.
Bij deze techniek wordt het eerste element van de lijst in de verbeelding gekoppeld aan het tweede, het tweede aan het derde, enzovoort, waardoor een ononderbroken keten van associaties ontstaat. Om de lijst te reconstrueren, volstaat het om het eerste element te herinneren, wat automatisch de hele reeks in gang zet.
Net als bij de loci-methode gaat het hier om het creëren van beelden die overdreven zijn en zoveel mogelijk zintuigen aanspreken. Een dergelijke stimulatie activeert de amygdala, waardoor de herinnering een emotionele lading krijgt en veel duurzamer wordt.
Herhalingssystemen en actief reproduceren
Het onthouden van informatie is slechts het halve werk. Het is net zo belangrijk om deze informatie te consolideren. Een goede oefening om informatie te consolideren is herhaling met tussenpozen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat we het meeste vergeten vlak nadat we iets hebben geleerd. Om dit te voorkomen, moet de herhaling van de leerstof plaatsvinden in geplande, steeds langere intervallen, bijvoorbeeld na een uur, een dag, drie dagen, een week of een maand. Een dergelijk schema geeft het brein het signaal dat de betreffende informatie belangrijk is en naar het langetermijngeheugen moet worden overgebracht.
Actief herhalen daarentegen dwingt de hersenen om zelfstandig informatie uit het geheugen op te halen, zonder naar de bronmaterialen te kijken. Elke bewuste reconstructie van een herinnering versterkt het neurale spoor ervan. Dit maakt de herinnering sterker en gemakkelijker op te roepen in de toekomst.
Journalist en redacteur. Voorheen verbonden aan regionale, technologische en automobielredacties. Bij National Geographic schrijft hij vooral over geschiedenis, ruimtevaart en natuur, maar hij schuwt geen enkel onderwerp. Hij houdt van reizen, vooral van ultralange afstanden op de fiets. In plaats van een comfortabel hotelbed kiest hij voor een tarp en een hangmat. Privé is hij een liefhebber van literatuur.
